大豆および豆製品は植物性の良質のたんぱく質、カルシウム、鉄などの供給源となります。大豆のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸は、含硫アミノ酸が少なく、肉や魚には少ないトリプトファンを多く含んでいることから、両者を組み合わせてと相互に補足しあい、栄養価を高めることになります。大豆とイカの組み合わせは相性抜群です。
漬け汁には酢と唐辛子を入れます。酢のうまみ成分であるアミノ酸には体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがありますし、唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪を燃やし、肥満予防の効果があります。ダイエットメニューにぴったりです。

★おすすめダイエットメニュー　大豆とするめイカの糸昆布和え　レシピ

◆材料（2人分）
・ゆで大豆（水煮や蒸し大豆の缶詰などでOK！）・・・50g
・糸昆布・・・5g
・ニンジン・・・１／４本
・するめイカ（おつまみ用の細切り）・・・10g
・しょうゆ、酢、みりん・・・各大さじ１
・赤唐辛子・・・1本

◆下ごしらえ
・大豆はよく水気をきっておきます。
・糸昆布は食べやすい大きさにはさみで切ってから水でさっと洗います。
・ニンジンは4～5cmのせん切りにします。
・赤唐辛子はタネを取り除いて、小口切りにします。

◆つくり方
１．ボウルに大豆、糸昆布、ニンジン、するめを合わせ、調味料と赤唐辛子を加えてよく混ぜ合わせます。
２．1～2日間置いて、味がよく馴染んでからいただきます。

★おすすめダイエットメニュー　あさりの実だくさん味噌汁　レシピ

◆材料（2人分）
・あさり（殻つき）・・・150g
・大根・・・10cm（葉つきカブでもOK！葉もいっしょにいただきましょう。）
・きのこ類（えのきだけ、シメジなど）・・・適宜
・万能ネギ・・・1本
・昆布・・・5cm角1枚
・水・・・2と１／２カップ
・味噌・・・大さじ２

◆下ごしらえ
１．アサリは、砂抜きをします。海水と同じ程度の塩水（水1?に塩小さじ1）に入れて、暗い場所に約5時間置きます。砂抜きしたアサリは殻をこすり合わせるちょうにして汚れをよく洗い流します。
２．大根はいちょう切りにします。
＊葉つきカブを使用するときは、カブの葉は沸騰したお湯でさっとゆがいて1cm幅に切ります。
３．きのこ類は石づきをとり、食べやすい大きさに切ります。
４．万能ネギは小口切りにします。

◆つくり方
１．鍋に水、昆布、アサリを入れて火にかけます。
２．煮立って、アサリの口が開いたら、昆布とアサリをすくい出し、大根を入れて2～3分煮ます。
３．大根に火が通ったら、アサリ、きのこ類、味噌を加えて、ひと煮立ちさせます。
４．万能ネギを加えて出来上がり!

★おすすめダイエットメニュー　野菜のカッテージチーズ和え　レシピ

◆材料（２人分）
・ニンジン・・・60g
・干ししいたけ・・・２枚
・しらたき（こんにゃく1／4丁を細切りにしてもOK！）・・・60g
・サヤエンドウ（またはサヤインゲン）・・・40g
・だし汁・・・カップ1／4（分量の水にスープの素1／２個）
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・少々

＊カッテージチーズの衣
・カッテージチーズ・・・200g
・白胡麻・・・大さじ4強
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・塩・・・少々
・砂糖・・・大さじ１

◆下ごしらえ
１．具材を用意します。
・ニンジン・・・3cmの長さで千切り。
・干ししいたけ・・・水に戻して、千切り。
・しらたき・・・3cmに切ってから下ゆで。
・サヤエンドウ・・・塩少々の熱湯でさっとゆでてから、3cmの千切り。
２．だし汁に砂糖としょうゆを加え、サヤエンドウ以外の１の具材を入れ、汁気がなくなるまで弱火で煮て、冷ましておきます。

３．カッテージチーズの衣を作ります。
①　すり鉢に白胡麻を入れ、よくすりつぶします。
②　①にカッテージチーズ、しょうゆ、砂糖、塩をいれ、よくすり合わせます。

４．食べる直前に、煮た具材とサヤエンドウを衣で和えて器に盛り

身体に必要な栄養素は、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどです。これらをバランスよくとることが健康的な食生活の基本であり、ダイエットの確実な成功を導くことになります。

★おすすめダイエットメニュー　干ししいたけと豆腐のスープ　レシピ

◆材料（2人分）
・干ししいたけ・・・（肉厚のものがおいしいです）4枚
・豆腐・・・1／２丁
・鶏ささみ肉・・・1本
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・干ししいたけは水カップ２で戻し、石づきを取り除、1枚を半分に削ぎ切りにします。
・豆腐はさいの目に切ります。
・鶏ささみ肉は幅が広いほうに白く見えている固い部分（筋）があります。指先で肉を押さえながら、包丁を筋にあて、しごくようにして筋を引き抜きます。筋を取ったら、ラップをして電子レンジで1分加熱したあと、細かく手で裂きます。

◆つくり方
１．しいたけを戻し汁ごと鍋に入れ、細かく裂いた鶏ささみも加えて5分ほど煮ます。
２．豆腐を入れ、塩少々で味を調えて、ひと煮立ちしたら出来上がりです。
＊鶏ささみ肉の代わりに、干しえびや干し貝柱などを使ってもうま味が出ておいしいです。

★おすすめダイエットメニュー　リンゴとしらす干しのおろし和え　レシピ

◆材料（2人分）
・大根・・・300g
・しらす干し（干しエビ）・・・15g
・キュウリ・・・1本
・生わかめ・・・5g
・生しいたけ・・・2枚
・リンゴ（グレープフルーツ、みかん、柿など）・・・1／２個

＊調味料
・酢・・・大さじ１と1／２
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・かんきつ類の汁（柚子、かぼす、レモン、すだち）・・・大さじ１／２

◆下ごしらえ
・しらす干しは、さっと洗います。
・キュウリは、1cm角に切ります。
・リンゴは皮をむいて1cm角に切り、塩少々（分量外）を入れた水に3～4分ほどつけてから水気をきります。
・生わかめは、水でもどし一口大に切ります。
・生しいたけは石づきを取り、から焼きした焼き網かグリルでさっと焼いてから手で４つに裂きます。

◆つくり方
１．大根の和え衣を作ります。大根は皮をむいておろし、軽く水気を絞ります。
２．１をボウル入れ、酢、しょうゆ、かんきつ類の汁を加えて混ぜてから、材料を入れて和えます。

★おすすめダイエットメニュー　牡蠣と豆腐のスープ煮　レシピ

◆材料（2人分）
・牡蠣・・・150g
・ネギ・・・1／４本
・ショウガ・・・1／２片
・ニンニク・・・１／２片
・小松菜・・・100g
・木綿豆腐・・・1／２丁
・サラダ油・・・大さじ１／２
・酒・・・大さじ１／２
・スープ（水に固形スープの素1個を溶く）・・・2カップ
・塩・・・少々
・水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1／２を水大さじ１で溶きます）

◆下ごしらえ
・牡蠣はざるに入れて塩水でふり洗いします。
・ネギ、ショウガ、ニンニクはみじん切りにします。
・小松菜は4cmの長さに切ります。
・豆腐はさいの目に切ります。

◆つくり方
１．中華なべにサラダ油を熱し、ネギ、ショウガ、ニンニクを炒め、香りが出たら小松菜を加えてさらに炒めます。
２．牡蠣を加え、酒、スープを加えて煮立たせます。
３．豆腐を加え、さっと煮て、塩少々で味をととのえます。
４．水溶き片栗粉を鍋肌からまわしいれ、とろみがついたら火を止めます

★おすすめダイエットメニュー　イワシのチーズ衣焼き　レシピ
◆材料（２人分）
・イワシ・・・2尾
・塩、コショウ・・・少々

＊チーズ衣
・パン粉・・・カップ1／２
・パセリ・・・みじん切り大さじ２
・ニンニク・・・みじん切り5g
・おろしチーズ・・・大さじ１
・オリーブオイル・・・大さじ１
・塩、コショウ・・・少々

・レモン・・・１／４個

◆下ごしらえ
・イワシを手開きにします。
１．魚の腹を上にして両手で持ちます。頭の付け根の部分をそらせて骨をポキンと折り、そのまま引いてはらわたごとズルッと引き出し、頭をちぎりとります。
２．流水でよく洗い、水気をふき取ります。
３．魚のおなかの中の中骨の上に両手の親指を差し入れ、両側へ指をすべらせながら、しごくようにして身を開いていきます。
４．尾の付け根で中骨を内側にポキンと折り、頭のほうへ戻すようにゆっくりと引いて身からはがします。

・レモンはくし形に切っておきます。
・パセリとニンニクはそれぞれみじん切りします。パセリはみじん切りしたあとペーパータオルでよく水気をとっておきます。

◆つくり方
１．ボウルに、みじん切りしたパセリ、ニンニク、パン粉、チーズをあわせます。
２．天板にオーブンシートを敷いて、イワシを並べます。
３．イワシの上に１の衣をのせます。
４．230℃のオーブンでパン粉にこんがりと色がつくまで10分ほど焼きます。
＊オーブントースターを用いるときはアルミホイルをかぶせて時間を少なくします。
５．皿に盛り、レモンを添えます。

★おすすめダイエットメニュー　薄焼き卵の野菜包み焼き　レシピ

◆材料（２人分）
・卵・・・2個

＊具・・・お好みで!
・ニンジン・・・１／３本
・ピーマン・・・1個
・サヤインゲン（サヤエンドウ）・・・4本
・もやし・・・50g
・生しいたけ・・・2枚
・えのきだけ・・・１／２袋

・しょうゆ、酒・・・各小さじ２
・白すりごま・・・少々
（お好みで・・・砂糖少々）

・小麦粉・・・少々
・油・・・適宜（テフロン加工のフライパンの場合は不要）

◆下ごしらえ
・ニンジン、ピーマン、サヤインゲン細切りにします。
・生しいたけは石づきをとって細切りにします。
・えのきだけは石づきをとって半分に切ります。
・しょうゆ、酒、すりごまを合わせます。

◆つくり方
１．卵を割りほぐし、2枚の丸い薄焼き卵を作ります。
２．ニンジン、ピーマン、サヤインゲン、生しいたけ、えのきだけ、もやしを熱湯でゆで、しょうゆと酒、すりごまを合わせたなかに漬けます。
３．１の薄焼き卵1枚の手前半分に２の野菜の半分をつけ汁をきってのせ、卵焼きの丸い両端を中へ折り込んで巻き、巻き終わりを、水で溶いた小麦粉でとめます。
４．３のとめ終わりを下にして、フライパンで焼きます。同様にしてもう一枚も焼きます。
＊真中で斜めに切ると、なかの野菜と卵焼きの黄色が美しい彩となります。